Dans la majorité des courses sur route, le chrono est l'objectif principal. Pour un 10km, un semi ou un marathon, il est essentiel de déterminer avec précision, selon son niveau, l'allure qui permettra de réaliser le meilleur temps.
La VMA (vitesse Maximale Aérobie) est l'allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courrir et tenir quelques minutes. C'est à cette vitesse que vous consommez le maximum d'oxygène. Cette VMA est le meilleur des paramètres pour définir avec précision cette allure de course.
Prédire son temps sur une course n'est pas si compliqué. Il y a 2 solutions:
déterminer sa VMA en fonction de précédents chronos sur 10km.
connaître sa VMA en faisant un test
Pour la première solution, il faut utiliser le tableau ci-dessous. Supposons que vous venez de faire un 10km en 45minutes. Ce chrono correspond à une VMA d'environ 16km/h. Sur un semi, vous pouvez espérer faire entre 1h41 et 1h45.
On peut aussi, seconde solution, déterminer plus précisement sa VMA avec un test. Le test demi-cooper consiste à courir la plus grande distance en 6 minutes. La seule difficulté, si vous n'avez aucune notion de votre VMA, est de savoir à quelle vitesse débuter votre test. Aussi, il sera plus simple d'effectuer une distance de 1400m si vous pensez avoir une VMA peu élevée, de 1600m si vous pensez avoir une VMA moyenne et 1800m si vous pensez avoir une bonne VMA.
Le tableau ci-dessous donne votre VMA en fonction de la distance et de votre temps.
PS: le test doit être fait sur un terrain plat, idéalement sur une piste d'athlé.
Sur un 10 km, on tourne à environ 85 - 90 % de sa VMA. Si ces pourcentages sont fiables pour ceux qui ont une bonne VMA, ce n'est pas le cas pour des coureurs ayant une VMA assez basse ou au contraire très haute. Car dans une compétition, la vitesse est fonction de la durée de course et non pas de la distance. Ainsi, tout le monde ne pourra pas courir un 10km à 85% de sa VMA, mais pourra courir 45mn à 85% de sa VMA.
Bonne course....
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